Viernes, 18 de agosto del 2017
NUTRICIÓN
¡Evita darle propina a tu hijo para que compre su refrigerio!
Date un tiempo y aprende a preparar loncheras contundentes y nutritivas. Aquí cuatro recetas para comenzar.
El desayuno es la comida más importante para los niños, pero ¿qué sabemos de las loncheras que consumen los niños en el colegio? “No es lo mismo una lonchera práctica que una lonchera saludable: Por eso, si queremos ofrecer a los hijos, una alimentación completa, es necesario tomarse el tiempo para armar un refrigerio reforzado”, indica el médico nutriólogo Arnaldo Hurtado de Nutritional Media.
La idea de la lonchera es que los pequeños ingieran alimentos cada tres horas y así, conserven la energía para completar la jornada. Además, recomienda el nutriólogo, que se debe evitar darles propinas para que ellos sean los encargados de comprar sus meriendas. La alimentación de los niños, siempre es responsabilidad de los padres.
Las loncheras deben ser ligeras y nutritivas, no se debe abusar de los carbohidratos y tampoco dejar relegadas las proteínas y vitaminas. Para que una merienda sea saludable, debería contener siempre los tres grupos de alimentos principales: “Energéticos, como el pan, la papa, las galletas, el choclo etc. Constructores, entre ellos el huevo, las carnes y lácteos. Y protectores, es decir las frutas y verduras. Además, de incluir agua o algún refresco de fruta natural”, señala Molly Rojas Rodríguez, representante del Colegio de Nutricionistas de Lima.
A continuación, las nutricionistas: Marilyn Espantoso de Fitts y Alessandra del Risco, comparten cuatro recetas nutritivas para que empieces a preparar las loncheras de tus hijos. Estas recetas repondrán la energía gastada de tus hijos durante las primeras horas de clases y los juegos del recreo.
1. Pastel de acelga
1 tajada de pan integral, sin corteza.
1 taza de acelga cocida.
1 unidad de huevo entero + 1 clara.
1/4 unidad de cebolla roja picada y dorada.
1/2 cucharadita de ajo molido.
1 cucharadita de mejorana.
1/3 taza de leche evaporada súper light.
1 cucharada de queso parmesano rallado.
Preparación:
Colocar el pan en el fondo de un molde refractario. En una sartén, dorar la cebolla con aceite en aerosol, agregar el ajo, hasta que dore. Retirar del fuego. Volcar encima las acelgas bien estrujadas y picadas, el huevo previamente batido con sal, pimienta y leche, unir bien todo. Vaciar esta mezcla sobre el pan y llevar al horno hasta que cuaje, unos 10 a 15 min. Colocar queso parmesano encima (opcional).
2. Veggie Burger
1 pan Integral.
1 taza de lentejas cocidas.
½ taza de champiñones picados.
¼ de cebolla picada.
1 cucharadita de ajo en polvo.
2 cucharadas de harina de quinua.
1 taza de harina de quinua.
Preparación:
Sofreír la cebolla en 1 cucharadita de aceite de coco, agregar el ajo en polvo y luego los champiñones picados y saltear. En un bol poner las lentejas bien cocidas con el aderezo, sal, y las 2 cucharadas de harina de quinua. Con ayuda de las manos formar hamburguesas, pasarlas por más harina de quinua y freír en aceite de coco. Servir en el pan con lechuga, tomate y 1 cucharadita de mostaza saludable. A la veggie burger puede acompañarla con papitas coctel. Cortar por la mitad y saltearlas con aceite de coco, sal y un toque de ajo en polvo.
3. Barra de cereal con chips de chocolate (6 – 8 barras)
½ taza de avena no instantánea.
½ taza de cereal sin azúcar.
1/3 taza de coco rallado.
1/3 taza de chips de chocolate (bitter de preferencia).
1 cucharadita de canela molida.
1 pizca de sal.
4 cucharadas de mantequilla de maní.
3 cucharadas de miel de abeja.
1 cucharadita de esencia vainilla.
Preparación:
Forrar un latón con papel manteca y engrasar ligeramente. En un bol, mezclar la avena, cereal, coco y chips de chocolate. En otro bol, mezclar bien la miel, mantequilla de maní, y esencia de vainilla. Unir ambas preparaciones y mezclar con una cuchara de palo. Luego amasar con la mano tratando de compactar los ingredientes. Colocar la mezcla sobre el latón forrado, presionar bien con la mano y cubrir. Refrigerar por 3 horas, luego cortas las barras.
4. Muffin de zanahoria, manzana y especies (12 porciones)
1 taza de harina integral.
½ taza de avena + 2 cucharadas para decoración.
2 cucharadita de polvo hornear.
2 cucharaditas de canela molida.
1 pizca de sal.
1 pizca de clavo.
1 pizca de jengibre.
1 pizca de pimienta dulce.
1 pizca de nuez moscada.
2 huevos.
1 taza de puré de manzana sin azúcar.
1/3 taza de miel de chancaca.
2 cucharaditas de esencia de vainilla.
4 cucharadas de aceite de coco.
1 taza de zanahoria rallada.
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C y engrasar el molde para muffin con aceite en aerosol. Mezclar la harina, avena, polvo de hornear y especies. Batir los huevos, agregar el puré de manzana, miel y esencia de vainilla. Entibiar el aceite de coco por 20 segundos en el microondas, dejar enfriar e incorporar a la mezcla de huevos; seguidamente, agregar la harina y zanahoria rayada y mezclar bien. Verter la mezcla a los moldes engrasados- Hornear de 20 a 25 minutos. Apagar el horno y dejar los moldes 10 minutos adicionales. Retirar y enfriar en rejilla.