Jueves, 30 de mayo del 2019
¿Cómo debo prepararme para una maratón?
Superar sus 42 km no solo requiere entrenamiento, sino también de una estrategia, nutrición y fortalecer nuestra mente.
El día para el que tanto se prepararon por fin ha llegado. Cientos de personas se agrupan detrás de la línea de partida mientras esperan que se dé la largada. Sus amigos y familiares se colocan en la ruta con la esperanza de ver pasar a sus seres queridos y darles ánimo. Entre ellos se encuentra Franco De Los Ríos, un publicista que desde hace una década empezó con este deporte. Hoy acompaña a su hermano menor, Alejandro, quien por primera vez correrá una maratón. En sus marcas, listos… y se da la largada. Pero la historia de cualquier maratón no comienza con este momento, sino varios meses antes.
Gonzalo Cano Roncagliolo es coach certificado por Ironman University. Comenta que el entrenamiento de una persona que nunca antes ha participado en una maratón debe comenzar entre 18 o 20 semanas antes del evento, con evaluaciones mensuales para ajustar el plan de entrenamiento. Sostiene que el primer paso de una maratón debe ser una visita al médico para hacerse un examen completo y una prueba de esfuerzo. En ese sentido, el médico especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología de la Clínica Ricardo Palma, Raúl Gutiérrez Segura, comenta que se debe tener en cuenta la edad personal y el antecedente deportivo de cada uno. “En las carreras de larga distancia el sistema cardiovascular se compromete al máximo. A través del entrenamiento, el cuerpo se adapta para poder rendir ante las exigencias físicas; no solo en su fisiología, sino también desde el punto de vista anatómico, bioquímico e incluso hasta psicológico”.
Gonzalo Cano comenta que lo ideal para alguien que comienza desde cero es empezar el entrenamiento caminando. De esta manera se fortalecen los tobillos, rodillas, cadera y cuello. En forma progresiva la caminata se va transformando en corrida. “Un plan de maratón debería tener entrenamientos de cuatro a cinco veces por semana, entre 45 minutos a una hora. Y el fin de semana se hace una carrera más larga, a un ritmo cómodo, pero que no 42km dure más de dos horas y media”, sostiene. Franco y Alejandro acordaron seguir un plan de entrenamiento de cuatro meses. Su entrenamiento combinó ejercicios de velocidad, intensidad, cambios de ritmo, gimnasio y natación. Los fines de semana entrenaban carreras de fondo, a las que gradualmente aumentaban la distancia. Conforme se va adquiriendo mayor nivel, el entrenamiento se distribuye con un 40% de carreras a velocidades bajas, que preparan el sistema cardiovascular para aguantar tiempos largos; un 50 % que se distribuye con velocidades más rápidas y un 10% con velocidades al tope. “La idea es activar el corazón en todo su rango de funcionamiento y los músculos en todo el tipo de estrés que van a soportar durante la carrera” explica el entrenador.
Una parte importante del entrenamiento es la nutrición. Eudith Saavedra, especialista en nutrición deportiva sostiene que la alimentación es un aspecto que se debe incorporar en el entrenamiento. “Es clave también entrenar la parte alimentaria. El atleta debe aprender a dosificar la carga de carbohidratos que le aportarán energía y recuperarán el glucógeno después de la actividad física”, sostiene Sugiere la utilización de gel y bebidas rehidratantes durante la preparación, para hallar los momentos claves cuando se utilizarán durante la carrera. Conforme se acerca la semana de la competencia, deben evitarse las dietas hipocalóricas (para bajar de peso). La noche anterior, aconseja cenar temprano y asegurar una buena carga de carbohidratos. “Puede ser una porción de fideos con un trozo de carne, de preferencia blanca, para facilitar la digestión”, precisa; y agrega que, si la persona se encuentra nerviosa, es mejor que evite los lácteos. El día de la carrera, la nutricionista sugiere desayunar dos horas antes de la competencia “pueden ser cereales andinos, una porción de fruta y proteínas, como un huevo sancochado, por ejemplo”.
Una forma novedosa para participar de una maratón es a través de un aplicativo celular. La ruta es la que tú prefieras y la largada se da cuando lo decidas. En la meta te esperarán numerosos premios.
¿Cómo funciona? El proceso para inscribirse solo demora unos minutos. Descargas una aplicación, disponible en IOS y Android, completas el formulario de inscripción, activas tu app de running para registrar los tiempos (Strava, Runnkeeper, Fitbit y otras compatibles) y comienzas a correr.
Lo particular es que puedes ver en tiempo real cuánto han avanzado tus competidores, registrar tus propios logros y compartirlos en redes sociales. Quienes completan primero sus retos, acceden a premios como celulares de última generación, vales de descuento en implementos deportivos y muchos más.
Estos eventos o challenges dan la opción de competir por 30, 60 o 90 kilómetros, que se deberán recorrer dentro de las fechas que estipulan los organizadores. El último reto fue el ‘Enfréntate’, de Entel, que se realizó entre el 29 de abril y el 12 de mayo.
DEBE SABER
❱❱ El entrenamiento en carreras de fondo, si se realiza de forma dirigida y con una previa evaluación médica reporta grandes beneficios al organismo.
❱❱ Fortalece la musculatura cardiaca haciendo que envíe mayor flujo sanguíneo a los músculos con menor esfuerzo.
❱❱ Mejora la ventilación y la capacidad aeróbica a la vez que fortalece el sistema óseo.
❱❱ Aumenta la capacidad aeróbica y mejora el sistema inmunológico. Pero no solo reporta beneficios orgánicos sino también psicológicos al elevar la autoestima, mejorar el sueño y reducir el estrés.
Fuente: Raúl Gutiérrez, especialista en deporte y salud.