4 recetas nutritivas para preparar la lonchera escolar

Sabemos, casi de memoria, que el desayuno es la comida más importante para los niños, pues les permite obtener hasta la cuarta parte de la energía para la jornada. Sin embargo, conocemos menos sobre la lonchera. Una merienda súper importante, ya que con ella se reponen las fuerzas gastadas durante las primeras clases y los juegos del recreo.

La lonchera debe ser ligera y nutritiva, no se debe abusar de los carbohidratos y tampoco dejar relegadas las proteínas y vitaminas, nos explica Molly Rojas Rodríguez, representante del Colegio de nutricionistas de Lima. Para que una merienda sea saludable, debería contener siempre los tres grupos de alimentos principales: “Energéticos, como el pan, la papa, las galletas, el choclo etc. Constructores, entre ellos el huevo, las carnes y lácteos. Y protectores, es decir las frutas y verduras. Además, de incluir agua o algún refresco de fruta natural”, señala Rojas Rodríguez.

Según el médico nutriólogo Arnaldo Hurtado (Nutritional Media), no es lo mismo una lonchera práctica que una lonchera saludable: “Por eso, si queremos ofrecer a nuestros hijos, una alimentación completa, es necesario tomarse el tiempo para armar un refrigerio reforzado”. La idea de la lonchera, explica el nutriólogo, es que los pequeños ingieran alimentos cada tres horas y así, conserven la energía para completar la jornada. “Por eso recomiendo, sobre todo, evitar darles propinas para que ellos sean los encargados de comprar sus meriendas. La alimentación de los niños, siempre es responsabilidad de los padres”, finaliza Arnaldo Hurtado.

LA HORA DE PREPARAR LA LONCHERA

La nutricionista de la Liga Peruana de Lucha Contra el Cáncer, Marilyn Espantoso de Fitts, nos da dos opciones para preparar la lonchera de tu pequeño: una opción fresca y rápida, y una segunda alternativa, si queremos un alimento contudente y nutritivo.

1. Sandwich capresse:

Ingredientes:

1 unidad de pan árabe integral

1 tajada queso mozarella light

1/2 unid tomate italiano

5 hojas albahaca fresca

1 cdta. aceite oliva

1 pisca de ajo en polvo

Preparación: Pelar y cortar los tomates en lascas, sazonar con sal, pimienta y ajos. Armar un sandwich rellenando con el queso, luego encima los tomates y la albahaca. Servir frío o caliente.

Este sandwich puede ser acompañado con pequeños muffins de naranja. Precaliente el horno a 180°C. Engrase un molde de muffins con aceite en aerosol y enharínelo. Pele y pique dos manzanas delicias.

Mezcle una taza de harina integral, una cucharadita de polvo hornear, pisca de sal, un tercio de taza de panela (reserve 1 cda), seis sobres de edulcorante y una cucharada de canela (reserve 1/2 cda). Aparte mezcle 150 gramos de leche de almendras, tres cucharadas de aceite canola, una cucharadita de vinagre y una cucharadita de vainilla. Haga un hoyo en el centro de la harina, vierta la mezcla de leche, una todo con espátula hasta integrar. Añada la manzana, vierta la masa en moldes y esparza encima de cada muffin la panela y la canela. Hornee durante 25 minutos.

2. Pastel de acelga:

Ingredientes:

1 tajada de pan integral, sin corteza

1 taza acelga cocida

1 unid. huevo entero + 1 clara

1/4 unid. cebolla roja picada y dorada

1/2 cdta. ajo; molido

1 cdta. mejorana

1/3 taza de leche evaporada súper light

1 cdta queso parmesano rallado

Preparación: Colocar el pan en el fondo de un molde refractario. En una sartén, dorar la cebolla con aceite en aerosol, agregar el ajo, hasta que dore. Retirar del fuego. Volcar encima las acelgaas bien estrujadas y picadas, el huevo previamente batido con sal y pimienta y la leche, unir bien todo. Vacear esta mezcla sobre el pan y llevar al horno hasta que cuaje, unos 10- 15 min. Colocar queso parmesano encima (opcional).

Como postre, este pastel de acelga puede ser acompañado con leche asada. Colocar una cucharadita de panela en un molde refractario, salentar en la llama de la cocina y derretir hasta formar caramelo, girar el molde para que todo quede forrado con este caramelo. Batir un huevo con una cucharadita de panela, agregar tres cucharadas agua, un cuarto de taza de leche fresca súper descremada,una cucharadita de panela y una cucharadita de esencia de vainilla, vaciar en el moldecito. Hornear por 15 minutos o hasta que cuaje. Puede ser también en microondas por tres minutos.

Alessandra del Risco, chef vegana y coach de salud y bienestar, nos propone más ideas para preparar la lonchera. Una opción con pan integral, y una segunda, con avena y ojuelas. Recomienda además “Si vamos a endulzar las preparaciones, usar panela y/o miel de agave. Evitar alimentos procesados con colorantes y químicos”.

3. Veggie Burguer

Ingredientes:

1 pan Integral

1 taza de lentejas cocidas.

½ taza de champiñones picados.

¼ de cebolla picada

1 cucharadita de ajo en polvo.

2 cucharadas de harina de quinua.

1 taza de harina de quinua

Preparación: Sofreír la cebolla en 1 cucharadita de aceite de coco, agregar el ajo en polvo y luego los champiñones picados y saltear. En un bol poner las lentejas bien cocidas con el aderezo, sal, y las 2 cucharadas de harina de quinua.

Con ayuda de las manos formar hamburguesas, pasarlas por mas harina de quinua y freir en aceite de coco. Servir en el pan con lechuga, tomate y 1 cucharadita de mostaza saludable. A la veggi burger puede acompañarla con papitas coctel. Cortar por la mitad y saltearlas con aceite de coco, sal y un toque de ajo en polvo. Por último, como líquido, se puede complementar con una taza de fresas con miel de agave.

4. Galletas de avena y canela

Ingredientes:

½ taza de puré de manzana

1 taza de avena en hojuelas

2 cucharadas de aceite de coco

½ taza de castañas

1 cucharadita de canela en polvo

4 cucharadas de panela

Preparación: Licuar la avena en hojuelas, luego agregar las castañas y licuarlas también, echarlo en un bol y agregar la panela, aceite de coco, canela y puré de manzana. Formar las galletas en forma de bolitas y llevar al horno por 25 minutos a 170 C°. Estas galletas pueden ser acompañadas con una manzana picada, endulzada con una cucharada de miel de agave.